高血圧の人は「減塩」
でも調味料としての役割の塩を減らすと
味気ない。
そんな減塩料理に便利なのが
「生姜」と「お酢」
《目次》
減塩レシピ
「塩ひとつまみ」と言うと大体0.5 g
「塩、少々」もクグると1 g以下のようだ。
人によって違うのであくまで目安ですがね。
現在
日本人の3人に2人は
生活習慣病やその疑いがあると言われています。
減塩の必要や
糖質過多など食べ物の制限が必要。
しかし食品には
加工の過程で、精製されたカラダの負担が大きい
調味料が加わります。
裏のラベルの数値を見たって
何がどんだけ入っているかなど
わからない。
1日、塩は6 g以内の摂取を
目指しているサイヤG
こんな食品は、できるだけ避けるように指導されました。
減塩・できるだけ避けたい食品
- ウィナー、ハム、ベーコン
- 練り物(かまぼこ・ちくわ・はんぺん・さつま揚げ・カニカマ)
- お漬物
- 麺類の汁
- 外食(味の濃いものや量の多いメニュー)
- 販売されているお弁当
外食やコンビニ食、加工食品を食べるな!
と言っても無理なので
家では
できるだけ〝素材〟に近いものを調理して食べたいですね。
今日は
鶏肉とナス
タレは生姜とお酢を味噌に加えて作ります。
鶏肉とナスの棒棒鶏(バンバンジー)
▶︎材料(2人分)
- 鳥もも肉・・・1枚
- なす・・・2本
- 塩・・・少々(塩分1 g)
- おろし生姜(チューブ)・・・小さじ1
- りんご黒酢・・・大さじ2
●たれ
- 味噌・・・小さじ1(塩分0.3 g)
- ねりゴマ(白)・・・大さじ1
- りんご黒酢・・・大さじ1
- 鳥もも肉の蒸し汁・・・大さじ1
- 長ネギ(みじん切り)・・・適量
- ごま油・・・小さじ1
- 白ゴマ・・・適量
👉市販のりんご黒酢には、糖分も入っているので
たれに砂糖は使いません。
減塩とともに糖質過多も気をつけましょう😋
▶︎作り方
- 耐熱容器に鶏肉を入れて、りんご黒酢、塩を揉みこみ、ふんわりラップして3分ほどレンチンします。一度取り出して裏返して、もう一度3分レンチンします。
- 粗熱が取れたら、耐熱容器に残っている蒸し汁を取っておきます。
- ナスをお湯をはって、中が柔らかくなるまで茹で、水気を切ったら食べやすい大きさにカットします。
- 1の鶏肉を食べやすい大きさに切って、ナスと一緒に盛りつけて、たれ材料を全てあわせ混ぜて、鶏肉とナスにまわしかけて白ゴマをふって完成。
▶︎MEMO
このレシピ2人前の塩分量は1.3gなので
1人で摂取する塩は0.6 g。
主菜で0.6gに抑えておけば
漬物や味噌汁、スープなど
トータルの塩分量は、1食2 g以下は
簡単にクリアできます。
肝心なお味の方
このレシピ
たれが美味い!
このたれ、鶏肉の蒸し汁があるので味は決まり
鶏肉のエキスたっぷりのたれ
鶏肉は下味がついている上、タレとの組み合わせでベストマッチ。
塩を使わなくても深い味わい。
ゆでナスは、食感もよく
生姜と味噌、鶏肉エキスの
たれとよく合います。
鶏肉とナスの組み合わせ
言うことなしでした😋
塩の代替え食材
減塩対策
あまりg数など量を気にするよりも
塩の代わりにコク出しや深い味わいにする方が
良いです。
塩や醤油、お味噌など
を少なくした分、他の調味料を組み合わせると良いです。
おススメの塩代替え食品
必要以上、塩を目の敵にすることは
よくありません。
塩は下味や茹でるなど調理工程でも必要です。
最終的な味つけは
香りがあるものや、酸味や辛味など刺激のある食材
お酢も多用して
組み合わせるとデリシャスになって減塩にもつながります。
- レモン
- 生姜
- 出汁醤油
- ポン酢
- お酢
- 出し汁
- 唐辛子類
サイヤGですが
出汁や
コクを効かした減塩レシピ・糖質制限レシピ・脂質を抑えた
レシピに挑戦していきたいと思います。
食べた食事の栄養管理・おススメのアプリ「カロミル」
最後に自分の食べた食事を
写真やサンプルから選んで、カンタンに栄養分析が
できるおススメの無料アプリがあります。
今の食事を続けていると3ヶ月後に
どんな体重になるか?
など遊び(恐怖)ゴコロもあるアプリです。
ゲーム感覚で記録していくと
体感的に自分にとって
必要な栄養分の摂取量も身につきます。
毎回、毎日の食事
減塩や糖質過多、脂質の取りすぎを意識
記録して工夫しませんか。
