「食物繊維が足りない😥」
「健康を意識した食事をしていても足りていない」
しかし食物繊維はなぜ必要なのか?
どのくらい摂ればいいのだろうか?
どのように摂ると効率がよい?
《目次》
ストレスに対抗できる腸内環境を作ると元気になる
腸は「第二の脳」
腸と脳は強い結びつきがある
今、コロナウィルスの脅威が広がっています。
たとえば、このようなウィルスが体内に侵入した場合、いきなり脳で危険な物質なのか
判断ができません。
ですが腸は、カラダにとって悪いものや命の危険があるものに対して
下痢など起こして体外に排出しようとします。
脾臓や肝臓とも連携して消化に適切な酵素を分泌させたり担汁を腸に
流し込むよう命令する役目をします。
このように腸が元気よく働くためには
腸内環境が良い状態にあるか、悪い状態かで免疫力もかわってきます。
そしてさらに腸を大事にしなければならない理由があります。
最近の研究結果によると「心を落ち着け、ヤル気を起こしてストレスに立ち向かう脳内物質の「セロトニン」というホルモン物質は95%以上が腸で作られます。
脳に喜びや快楽を伝える「ドーバミン」も腸内に善玉菌がいない状態だと、いくら良い食品やサプリメントを摂ったとしても、脳で作られる量は増えないことがわかっています。
ストレスに対抗できて
免疫力を高めるカラダを維持するためには
腸内環境をよくしておかないとならない。
腸内環境を整える食品は２つ。
乳酸菌と「食物繊維」を含むものです。
食物繊維の役割り
食物繊維は、人間がもつ消化酵素では消化できません。
食物繊維は整腸作用や便通を整えるための役割りをもっています。
便は腸内環境をよくしておくために
「摂りすぎの脂質・糖・ナトリウムのほか老廃物、毒素」を吸着させて体外に排出します。
現代病や生活習慣病と呼ばれている肥満・高脂血しょう・糖尿病・高血圧などでは
排便をスムーズに行う「食物繊維」は健康にとって
切り離せないものです。
意外と摂れない食物繊維
それでは食物繊維は、どれくらいの量を摂ればよいのでしょうか?
健康ダイエットとして糖質カット、食物繊維を摂るように心がけているのですが
食事メニューの管理をしていますが、どうしても食物繊維が不足します。
厚生省の発表(2015年)の食物繊維の推奨摂取量
- 成人男性 20g
- 成人女性 17〜18g
レタスなど新鮮野菜では意外と摂れないのです。
テレビでレタス◯個分とかコマーシャルをやっていますが
レタス1個だと
食べ物管理のアプリ「カロミル」
カロミルでいろいろな食材の食物繊維を調べると
レタス1個ぜんぶ食べて6.6g
「１日3個、食べろってか🤑」
- リンゴまるごと1個で2.9g
- バナナ１本で1.1g
- ダイコン１本で14g
「ダイコン１本半、毎日たべるのはキツイ」
新鮮な野菜やフレッシュなフルーツで食物繊維が摂れるイメージが
ありますが、意外と食物繊維を摂ることはむつかしい。
それでは毎日の食事で、どのように食物繊維を摂るのが
良いでしょうか。
食物繊維が多く含まれる食べ物・食品ランキング
- 第1位： ＜いも類＞こんにゃく 精粉 食物繊維総量 79.9g
- 第2位： （きくらげ類） あらげきくらげ 乾 食物繊維総量 79.5g
- 第3位： てんぐさ 粉寒天 食物繊維総量 79g
- 第4位： てんぐさ 角寒天 食物繊維総量 74.1g
- 第5位： ＜いも類＞こんにゃく 凍みこんにゃく 乾 食物繊維総量 71.3g
- 第6位： （きくらげ類） しろきくらげ 乾 食物繊維総量 68.7g
- 第7位： わらび 干しわらび 乾 食物繊維総量 58g
- 第8位： （きくらげ類） きくらげ 乾 食物繊維総量 57.4g
- 第9位： えごのり 素干し 食物繊維総量 53.3g
- 第10位： ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 食物繊維総量 51.8g
- 第11位： ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 食物繊維総量 51.8g
- 第12位： あらめ 蒸し干し 食物繊維総量 48g
- 第13位： てんぐさ 素干し 食物繊維総量 47.3g
- 第14位： ＜茶類＞ （緑茶類） せん茶 茶 食物繊維総量 46.5g
- 第15位： とうがらし 果実 乾 食物繊維総量 46.4g
- 第16位： ひとえぐさ 素干し 食物繊維総量 44.2g
- 第17位： ＜茶類＞ （緑茶類） 玉露 茶 食物繊維総量 43.9g
- 第18位： だいず ［その他］ おから 乾燥 食物繊維総量 43.6g
- 第19位： ふのり 素干し 食物繊維総量 43.1g
- 第20位： かわのり 素干し 食物繊維総量 41.7g
- 第21位： しいたけ 乾しいたけ 乾 食物繊維総量 41g
- 第22位： まいたけ 乾 食物繊維総量 40.9g
- 第23位： （こんぶ類） 刻み昆布 食物繊維総量 39.1g
- 第24位： ＜茶類＞ （緑茶類） 抹茶 食物繊維総量 38.5g
- 第25位： ＜茶類＞ （発酵茶類） 紅茶 茶 食物繊維総量 38.1g
- 第26位： ＜香辛料類＞カレー粉 食物繊維総量 36.9g
- 第27位： （こんぶ類） ながこんぶ 素干し 食物繊維総量 36.8g
- 第28位： いわのり 素干し 食物繊維総量 36.4g
- 第29位： あまのり 焼きのり 食物繊維総量 36g
- 第30位： わかめ カットわかめ 食物繊維総量 35.6g
参照元:https://k-nihondo.jp/gold/column/%E6%88%90%E5%88%86/
ランキングの上位をみると
乾物系のものが多く100グラム中に含まれる食物繊維の多さには
驚かされます‼︎
口にする少ない量で多くの食物繊維が効率よく摂ることができる。
乾物、おそるべしパワー。
1日あたり摂取する量に対して
ちょうどよい料理の量です。
やはり和食は優れているようです。
乾物で上手に「食物繊維」を摂る
- ひじき
- 切干大根
- おから
- こんにゃく
- 高野豆腐
このあたりの食品をうまく使いこなすと
1日あたり必要な食物繊維はじゅうぶん摂れます。
和食もいいけど・・・
ワインのあうイタリアン、肉食の食卓だと
どうしても敬遠しがちになる和食系の乾物。
さっそくサイヤじい風に
アレンジしてみました😃
①【切干大根】を戻して、しっかりとしぼっておく
②【ベーコン】を炒める
③【コンソメの素】と水を加える
④【キャベツの芯、外の葉】で野菜の甘みを加えてスープ(出汁)完成
⑤①の切干大根を加えて15分ほど煮て完成です。
洋風KIRIBOSI⭐️DAIKON の完成
腸内環境をよくしてストレスに勝つ
ストレスや病原菌、ウィルスなどに立ち向かうためには
しなやかな心とカラダを維持しなければならないようです。
腸内環境を整えるための「食物繊維」
大事な理由がわかった以上は、こころがけて摂りましょう。
太陽のエネルギーや大気のパワーを取りこんでいる「乾物」を
料理に取りいれましょう。
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