スーパーサイヤじい糖質制限、続行中です。
ダイエットの成果がはっきりと出ています。
12月初旬から開始して現在7kgの減量です。
食事を「おから」「豆腐料理」でカサ増ししながら、大好きなお肉や魚をたくさん食べています。
成功している理由として食事メニューと別にもう１つ理由があります。
「糖質カットに効果的な食べ方」これも健康目的のダイエット習慣にしたい方法です。
食べ方でやせる‼︎
糖質を制限しても食べ方によっては糖分を吸収して血糖値を上げてしまうことがあります。そうなるといつでもお腹がすいている状態で思うような効果があがりません。
ではどうすれば良いのか?
「血糖値を上げないカラダ状態を維持することです」
私たちがお腹をすくという現象は、カラダ的には「血糖値が急激に下がる」時です。
忙しさのあまり朝食や昼食を抜いた後、どか食いしてあまり時間が経っていないのにお腹がすいた経験ありませんか?
旅行中など、毎食おなかいっぱい食べているのに、すぐにお腹がすくことありますよね。
これはインスリンの分泌による血糖値の乱高下が原因です。
インスリンの分泌をおさえて血糖値を上げない食べ方をすると、ダイエット中でも、あまりがまんをすることがなく楽に効果的ダイエットができます。
3つの効果的な食べ方で成功させましょう。
①よく噛んで食べる
同じ量の糖質を食べるのに早い時間で食べるのと、時間をかけて食べるのでは血糖値の上がり方は、大きく変わります。
小さな頃から言われている「ゆっくり噛んで食べましょう」はよく咀嚼して栄養素をカラダに入れましょう。
の意味で理解していますが
デブや糖尿病予備軍、健康に気をつける人は「血糖値を上げない」目的で、ゆっくり食べることを意識しましょう。
🔶効果的な食べ方に変更したこと
- 食べやすいカットや配膳→お肉、お魚、おからパンなどできるだけ塊で出してもらい、大皿などから自分で一口大にして食べる
- 箸をもったまま次々と料理をたいらげる→お皿ごとや食べ物、食材ごとに箸を置く
- (夕食時)先にお酒をガバガバ飲んでから食事にうつる→ワインや焼酎をチヒチビやりながら、つまみやメインディッシュを食べる
- 毎日の食事時間→予定を10分増やす(パートナーや家族の理解をもらい一緒に時間をかける)
- ゆっくり噛んで食べる食材を増やす(海藻、きのこ類、乾物類など)
②食べる順番
食べ物の糖質を制限しても、食べる順番で血糖値の上げり方はかわります。下記の類を先に食べて糖質の消化や吸収を遅らせることができます。
- 野菜
- きのこ
- 海藻
③油・味噌汁・炭酸水を味方にする
大事な栄養素(タンパク質、資質、糖質)の中で、血糖値が上がりやすいのは糖質です。
一番、上がりにくいのは脂質です。
脂質(よい油)が体に必要なことは書きましたが、資質はカロリーは高いのですが消化吸収に時間がかかるため、血糖値は最も上がりにくいのです。
野菜や海藻、きのこと組み合わせて食べることで、血糖値を上げない食事がとれます。
サラダ、きのこ、海藻などさっぱり系和風で食べたいイメージもありますが糖質制限ではイタリアン、フレンチ、多国籍料理、韓国風、中華風にアレンジして食事を楽しみましょう。
糖質の多いパンなどは、バターたっぷりで食べると、血糖値の急上昇をおさえてくれるます。かけそばよりも、天ぷらそばの方が血糖値はあがりません。
高カロリーだから太るのではなく糖質制限では脂質(油)を日々の食事に有効に取り入れましょう。
味噌汁は、海藻や豆腐など糖質の少ない食材の食べ物で量をきにせず食べられます。また汁分も多く先に食べることでまんぷく中枢を刺激してくれます。
🔶炭酸水も味噌汁と同じように、先に飲んだり食事中に飲むことで食欲やまんぶく中枢を刺激して食欲をおさえることができます。
水分が欲しくなる「おから系メニュー」にもあいますよ。
これらの方法はあくまで糖質制限をした上でさらに効果的にするものです。
くれぐれも帳消し効果ではありません😉